A giugno, dopo alcune uscite nell'ora di pranzo sotto il sole, sono stato male per giorni. Stanchezza anomala, gambe vuote, sonno disturbato. Il sospetto era il caldo. Ma "il caldo" non è un dato: è una scusa buona per qualsiasi giornata storta. Così ho fatto quello che faccio con gli atleti che seguo — l'ho misurato.
Il metodo, dichiarato prima dei risultati
Ho preso tutte le mie corse dal 1° gennaio al 20 luglio 2026 e ho isolato quelle comparabili tra loro: partenza tra le 11 e le 16, distanza 4,5–14 km, percorso piatto (meno di 15 m di dislivello per km), niente ripetute, gare o lunghi. Restano 68 corse (una scartata per meteo mancante) — di fatto sempre lo stesso giro, alla stessa ora, per sette mesi. Un esperimento naturale involontario.
Il giro
6,54 km · 72,6 m dislivello (11,1 m/km) · GPS reale, 25 maggio
il pallino segna partenza e arrivo — è un anello
A ogni corsa ho associato la temperatura reale di quel giorno, a quell'ora, in quel punto GPS — non una stima: dati orari Open-Meteo (la stessa fonte, la stessa pipeline che uso per il meteo delle gare nel cruscotto storico), incrociati col timestamp esatto di partenza. Prima di avere questo dato usavo una curva climatologica stagionale come proxy: funzionava, ma era una stima. Questi numeri sono il termometro vero di quel giorno.
fino a 25 °C (n=59)
oltre i 26 °C (n=6)
oltre la soglia
Il risultato: non una salita, un gradino
Mi aspettavo un degrado graduale: più gradi, più lento, in proporzione. I dati dicono un'altra cosa. Fino a 25 °C il passo medio è stabile — la nuvola di punti oscilla tra giornate veloci e lente, ma la media non si muove. Tra 25 e 26 °C si rompe. Il passo medio salta di quasi 50 secondi al chilometro, e compaiono le uscite fuori scala: 6:27/km l'8 giugno (25,5 °C), 6:45/km il 13 giugno (29,0 °C). Le stesse gambe, lo stesso giro, un mese prima giravano a 4:30. Solo 6 corse cadono sopra i 26 °C in sette mesi — è il prezzo di isolare bene il segnale: pochi punti, ma puliti.
Passo vs temperatura reale · 68 corse di pranzo, stesso giro
temperatura oraria reale (Open-Meteo), non stimata · dimensione del punto = distanza · tocca un punto per data, passo e km
Fisiologicamente ha senso: il corpo smaltisce calore finché il bilancio termico regge, poi la termoregolazione entra in competizione diretta con la corsa — il sangue va alla pelle invece che ai muscoli, la frequenza cardiaca sale a parità di passo, e il costo di ogni chilometro esplode. Non è che a 28° si corre "un po' peggio" che a 24°. È un altro sport.
Quello che il gradino non spiega
Con la temperatura vera al posto della stima, un'ipotesi che avevo — "il danno è caldo × durata" — non regge più pulita. Il 4 luglio ho corso 13,5 km a 30,8 °C, la giornata più calda del dataset, a 4:44/km: quasi normale. Il 13 giugno, 13,3 km a 29,0 °C, è il punto peggiore in assoluto: 6:45/km. Stessa durata, stesso caldo, esito opposto. Il 13 giugno arriva sette giorni dopo una gara verticale (Reseg Up) — probabile recupero incompleto, non solo termometro. Con 6 corse sopra soglia non ho i numeri per isolare la causa: serve più dato, non una storia già scritta.
Onestà sui limiti
Tre cose che questo grafico non può dirvi, e che un'analisi seria deve ammettere. Primo: nella finestra in cui sono stato male c'erano anche una maratona (Lussemburgo, 16 maggio) e una gara verticale (Reseg Up, 6 giugno) — caldo e mancato recupero sono aggrovigliati, e con questi dati non li separo. Secondo: parte del rallentamento estivo è voluto, perché da giugno corro i lenti da lenti veri; ma un salto di 49 s/km è più grande di qualsiasi correzione volontaria. Terzo: senza frequenza cardiaca sui lenti sto misurando quanto rallento, non quanto fatico — il passo è la conseguenza, non il costo fisiologico. Quarto: solo 6 corse superano i 26 °C — abbastanza per vedere il gradino, non abbastanza per scomporne le cause (durata, umidità, recupero). La fascia sui facili e il punto di rugiada sono il prossimo sblocco.
Le regole che ne ho tirato fuori
- Sopra i 26 °C previsti, la corsa di mezzogiorno non esiste. Alba o dopo le 18. Non è prudenza generica: è la soglia misurata sui miei dati.
- Se proprio va fatta, corta. 5–6 km al massimo, passo irrilevante. Non ho ancora abbastanza corse sopra soglia per dire se la durata aggravi il danno o se conti altro (recupero, umidità) — nel dubbio, minimizzo l'esposizione.
- Nei giorni dopo un'uscita calda lunga, il deficit è acqua e sali, non calorie. Reintegro elettrolitico prima di aggiungere pasta.
- Il caldo si somma al carico, non lo sostituisce. Un'uscita a 30 °C conta come una seduta più dura di quello che dice il passo.